ប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា៖ អត្ថប្រយោជន៍ ការប្រើប្រាស់ និងរូបមន្ត
សេចក្តីផ្តើម
ប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា គឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងផ្ទះបាយជុំវិញពិភពលោក ដែលមានតម្លៃមិនត្រឹមតែសម្រាប់រសជាតិប្លែករបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេផងដែរ។ នៅពេលបញ្ចូលគ្នា គ្រឿងផ្សំទាំងនេះបង្កើតបានជាថាមពលពីរដែលជួយបង្កើនទាំងរសជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ អត្ថបទនេះនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា ស្វែងយល់ពីឥទ្ធិពលរួមរបស់វា និងផ្តល់នូវគន្លឹះជាក់ស្តែង និងរូបមន្តសម្រាប់បញ្ចូលវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ប្រេងអូលីវ
ប្រវត្តិរូបអាហារូបត្ថម្ភ
ប្រេងអូលីវ ជាពិសេសប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (EVOO) គឺសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង។ វាក៏មានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែប រួមទាំងវីតាមីន E និងប៉ូលីហ្វេណុលផងដែរ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពរបស់ប្រេងអូលីវជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ដែលល្បីល្បាញសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។
សុខភាពបេះដូង
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្បីមួយរបស់ប្រេងអូលីវ គឺឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ខ្លាញ់ monounsaturated fats នៅក្នុងប្រេងអូលីវជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាប (LDL) ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថាជា "កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់" ។ នេះអាចបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ បន្ថែមពីលើនេះ សារធាតុ polyphenols របស់ប្រេងអូលីវ ត្រូវបានគេបង្ហាញថា កាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យមុខងារ endothelial ប្រសើរឡើង គាំទ្រដល់សុខភាពបេះដូង។
លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក
ប្រេងអូលីវមានផ្ទុកសារធាតុ oleocanthal ដែលជាសមាសធាតុដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកស្រដៀងទៅនឹងថ្នាំ ibuprofen ។ ការទទួលទានប្រេងអូលីវជាប្រចាំ អាចជួយបន្ថយស្លាកស្នាមរលាកក្នុងរាងកាយ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់លក្ខខណ្ឌដូចជា រលាកសន្លាក់ និងជំងឺរលាកផ្សេងៗ។
សុខភាពរំលាយអាហារ
ប្រេងអូលីវក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផងដែរ។ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធិភាព laxative ស្រាល ដែលអាចជួយក្នុងចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។ លើសពីនេះ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងប្រេងអូលីវអាចជួយបង្កើនការស្រូបយកវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់ ជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារទាំងមូល។
សុខភាពស្បែក
លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសំណើមនៃប្រេងអូលីវ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការថែរក្សាស្បែក។ វាអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពយឺតនៃស្បែក កាត់បន្ថយសញ្ញានៃភាពចាស់ និងផ្តល់សំណើម។ វីតាមីន E នៅក្នុងប្រេងអូលីវការពារស្បែកពីការខូចខាតអុកស៊ីតកម្ម លើកកម្ពស់រូបរាងក្មេងជាងវ័យ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃក្រូចឆ្មា
ប្រវត្តិរូបអាហារូបត្ថម្ភ
ក្រូចឆ្មាជាផ្លែឈើមានកាឡូរីទាបដែលផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន C សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃអាហារ។ មាតិកាវីតាមីន C ខ្ពស់ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងលើកកម្ពស់ស្បែកមានសុខភាពល្អ។ ក្រូចឆ្មាក៏ផ្តល់នូវសារជាតិ flavonoids និង phytonutrients ដែលរួមចំណែកដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពួកគេផងដែរ។
ការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាជួយជំរុញការផលិតកោសិកាឈាមស ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ ការទទួលទានក្រូចឆ្មាជាទៀងទាត់អាចជួយរក្សាប្រព័ន្ធការពាររាងកាយឱ្យរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺផ្តាសាយ និងជំងឺផ្សេងៗ។
សុខភាពរំលាយអាហារ
ក្រូចឆ្មាជួយដល់ការរំលាយអាហារ ដោយបង្កើនការផលិតទឹករំលាយអាហារ និងទឹកប្រមាត់។ វាក៏មានប្រសិទ្ធិភាព diuretic ស្រាលផងដែរ ដែលអាចជួយក្នុងការបន្សាបជាតិពុល និងលើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ ការទទួលទានទឹកក្រូចឆ្មានៅពេលព្រឹក គឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
សុខភាពស្បែក
វីតាមីន C នៅក្នុងក្រូចឆ្មារដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផលិតកូឡាជែន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាភាពតឹងណែនរបស់ស្បែក និងការបត់បែន។ លើសពីនេះ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងក្រូចឆ្មា ជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី កាត់បន្ថយភាពជ្រីវជ្រួញ និងធ្វើឱ្យស្បែកទាំងមូលមានភាពប្រសើរឡើង។
ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់
ក្រូចឆ្មាត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងផែនការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ដោយសារតែតួនាទីរបស់វាក្នុងការរំលាយអាហារ និងការរំលាយអាហារ។ អាស៊ីតនៃក្រូចឆ្មាអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។ វាក៏ជួយក្នុងដំណើរការបន្សាបជាតិពុលផងដែរ ដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថប្រយោជន៍រួមនៃប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា
ឥទ្ធិពលរួម
នៅពេលបញ្ចូលគ្នា ប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគ្នាទៅវិញទៅមក។ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងប្រេងអូលីវជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងក្រូចឆ្មា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពជាអតិបរមានៃគ្រឿងផ្សំទាំងពីរ លើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ។
ថាមពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ទាំងប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងការពារកោសិកាពីការខូចខាត។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងប្រេងអូលីវ ដូចជាសារធាតុ polyphenols ធ្វើការរួមគ្នាជាមួយវីតាមីន C និង flavonoids នៅក្នុងក្រូចឆ្មា ដើម្បីផ្តល់នូវការការពារដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរី។
ការរំលាយអាហារ និងការបន្សាបជាតិពុល
វិធីដើម្បីបញ្ចូលប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការស្លៀកពាក់និងទឹកជ្រលក់
ការបង្កើតសម្លៀកបំពាក់ និងទឹកជ្រលក់សាមញ្ញគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការបញ្ចូលប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ សាកល្បងធ្វើ vinaigrette បុរាណជាមួយនឹងប្រេងអូលីវ 3 ផ្នែកទៅទឹកក្រូចឆ្មារ 1 ផ្នែក រដូវជាមួយអំបិល ម្រេច និងម្សៅ mustard មួយ។ ការស្លៀកពាក់ដែលអាចប្រើបានច្រើនប្រភេទនេះអាចប្រើលើសាឡាដ បន្លែអាំង ឬជាទឹកជ្រលក់។
ចម្អិនអាហារនិងដុតនំ
ប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មាអាចបង្កើនមុខម្ហូបផ្សេងៗ។ ប្រើប្រេងអូលីវធ្វើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ចៀនបន្លែ ឬជ្រលក់សាច់អាំង។ ទឹកក្រូចឆ្មារ និងទឹកក្រូចឆ្មារ បន្ថែមរសជាតិស្រស់ៗ ដល់នំដុត ដូចជានំខេក និងខូឃី។ សម្រាប់ការបត់បែនបែបមេឌីទែរ៉ាណេ សូមសាកល្បងប្រើក្រូចឆ្មា និងប្រេងអូលីវក្នុងចានប៉ាស្តា ឬសាច់មាន់ដុត។
ភេសជ្ជៈ និងភេសជ្ជៈ
ប្រេងអូលីវលាយក្រូចឆ្មាអាចជាការបន្ថែមភាពស្រស់ស្រាយដល់ភេសជ្ជៈរបស់អ្នក។ បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារមួយស្លាបព្រា និងប្រេងអូលីវមួយដំណក់ចូលក្នុងទឹកសម្រាប់ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិទឹក និងជីវជាតិ។ អ្នកក៏អាចបង្កើតទឹកក្រូចឆ្មា និងប្រេងអូលីវ ដោយលាយទឹកក្រូចឆ្មា ប្រេងអូលីវ ស្ពៃខ្មៅ និងចេកមួយ។
រូបមន្តឆ្ងាញ់មានប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា
ការស្លៀកពាក់សាឡាដ
Lemon Vinaigrette បុរាណ៖
លាយ 1/4 ពែងនៃប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមជាមួយនឹង 2 ស្លាបព្រានៃទឹក lemon ច្របាច់ស្រស់។ បន្ថែម 1 ស្លាបព្រានៃ mustard Dijon, pinch នៃអំបិល, និង dash នៃម្រេចខ្មៅមួយ។ កូររហូតដល់ emulsified និងបម្រើលើបៃតងចម្រុះ។
ការស្លៀកពាក់មេឌីទែរ៉ាណេ៖
លាយប្រេងអូលីវ 1/3 ពែង ជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ 1/4 ពែង, 1 ស្លាបព្រានៃ oregano ស្រស់ 1 ស្លាបព្រា និងខ្ទឹមស 1 ខ្ទឹម។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ ការស្លៀកពាក់នេះផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជាមួយសាឡាត់ក្រិក ឬបន្លែដុត។
Marinades
Lemon and Herb Marinade សម្រាប់មាន់៖
លាយប្រេងអូលីវ 1/4 ពែង ទឹកក្រូចឆ្មា 2 ស្លាបព្រាបាយ ទឹកផ្កាកុលាប 1 ស្លាបព្រាបាយ និងខ្ទឹមស 1 ខ្ទឹម។ ត្រាំសុដន់មាន់យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីមុនពេលដុត។
Lemon និង Olive Oil Marinade សម្រាប់ត្រី៖
លាយប្រេងអូលីវ 3 ស្លាបព្រាបាយជាមួយនឹងទឹកក្រូចឆ្មារ 2 ស្លាបព្រាបាយ ជីអង្កាម 1 ស្លាបព្រាបាយ និងអំបិលមួយស្លាបព្រា។ ប្រឡាក់សាច់ត្រី 15-20 នាទី មុនពេលដុតនំ ឬដុត។
មុខម្ហូបសំខាន់ៗ
មាន់ដុតជាមួយក្រូចឆ្មា និងប្រេងអូលីវ៖
ជូតសាច់មាន់ទាំងមូលជាមួយនឹងប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រាបាយ ទឹកក្រូចឆ្មារ 1 ផ្លែ និងល្បាយនៃ thyme និង rosemary ។ ដុតនំនៅក្នុងឡដែលបានកំដៅមុននៅ 375 ° F (190 ° C) រយៈពេល 1-1.5 ម៉ោងឬរហូតដល់សាច់មាន់មានពណ៌មាសនិងឆ្អិន។
Lemon and Herb Pasta៖
ចម្អិនប៉ាស្តាតាមការណែនាំកញ្ចប់។ នៅក្នុងខ្ទះធំមួយ កំដៅប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រាបាយ ហើយចៀនខ្ទឹមស 2 កំពឹស រហូតមានក្លិនក្រអូប។ ចាក់ជាមួយប៉ាស្តាឆ្អិន ទឹកក្រូចឆ្មារ 2 ស្លាបព្រាបាយ និង parsley ស្រស់។
បង្អែម
នំប្រេងអូលីវក្រូចឆ្មា៖
កំដៅ oven ទៅ 350 ° F (175 ° C) ។ នៅក្នុងចានមួយ លាយម្សៅ 1 ពែង ស្ករ 1/2 ពែង ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម 1/2 ពែង ទឹកក្រូចឆ្មារ 1/4 ពែង និងស៊ុត 2 ។ ចាក់ចូលទៅក្នុងខ្ទះដែលមានលាបខ្លាញ់ហើយដុតនំរយៈពេល 25-30 នាទី។ ទុកឱ្យត្រជាក់មុនពេលបម្រើ។
គន្លឹះក្នុងការជ្រើសរើស និងរក្សាទុកប្រេងអូលីវ និងក្រូចឆ្មា
ការជ្រើសរើសប្រេងអូលីវដែលមានគុណភាព
នៅពេលជ្រើសរើសប្រេងអូលីវ រកមើលប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ដែលជាគុណភាពខ្ពស់បំផុត និងដំណើរការតិចបំផុត។ ជ្រើសរើសប្រេងដែលរក្សាទុកក្នុងដបកែវងងឹតដើម្បីការពារពីពន្លឺ ហើយពិនិត្យមើលកាលបរិច្ឆេទប្រមូលផលនៅលើស្លាកសម្រាប់ភាពស្រស់។
ការជ្រើសរើសក្រូចឆ្មាស្រស់
ជ្រើសរើសក្រូចឆ្មារដែលរឹងមាំ និងមានស្បែកលឿងភ្លឺ។ ជៀសវាងក្រូចឆ្មាដែលមានស្នាមជាំ ឬមានរូបរាងស្រអាប់។ ក្រូចឆ្មាស្រស់គួរតែមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់សម្រាប់ទំហំរបស់វា ដែលបង្ហាញពីបរិមាណទឹកច្រើន។
គន្លឹះផ្ទុក
ទុកប្រេងអូលីវក្នុងកន្លែងងងឹតត្រជាក់ ដើម្បីការពារការកត់សុី។ ប្រើក្នុងរយៈពេលប្រាំមួយខែបន្ទាប់ពីការបើកសម្រាប់រសជាតិដ៏ល្អបំផុត។ ក្រូចឆ្មាអាចរក្សាទុកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ ឬក្នុងទូទឹកកករហូតដល់មួយខែ។