Alyvuogių aliejus ir citrina: nauda, naudojimas ir receptai
Įvadas
Alyvuogių aliejus ir citrina yra pagrindiniai virtuvės elementai visame pasaulyje, vertinami ne tik dėl išskirtinio skonio, bet ir dėl įspūdingos naudos sveikatai. Kartu šie ingredientai sukuria stiprų duetą, kuris pagerina skonį ir maistinę vertę. Šiame straipsnyje gilinamasi į alyvuogių aliejaus ir citrinos naudą sveikatai, nagrinėjamas jų sinerginis poveikis ir pateikiami praktiniai patarimai bei receptai, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Mitybos profilis
Alyvuogių aliejuje, ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje (EVOO), gausu mononesočiųjų riebalų, kurie laikomi širdžiai sveikais riebalais. Jame taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant vitaminą E ir polifenolius. Šios maistinės medžiagos prisideda prie alyvuogių aliejaus, kaip Viduržemio jūros dietos kertinio akmens, žinomo dėl savo naudos sveikatai, statuso.
Širdies sveikata
Vienas iš žinomiausių alyvuogių aliejaus privalumų yra jo teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai. Alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai padeda sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį, dažnai vadinamą „bloguoju“ cholesteroliu. Tai gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Be to, buvo įrodyta, kad alyvuogių aliejaus polifenoliai mažina uždegimą ir gerina endotelio funkciją, taip toliau palaiko širdies sveikatą.
Priešuždegiminės savybės
Alyvuogių aliejuje yra oleokantalio, junginio, kurio priešuždegiminis poveikis panašus į ibuprofeno poveikį. Reguliarus alyvuogių aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti uždegimo žymenis organizme, o tai naudinga esant tokioms ligoms kaip artritas ir kiti uždegiminiai sutrikimai.
Virškinimo sveikata
Alyvuogių aliejus taip pat naudingas virškinimo sistemai. Nustatyta, kad jis turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį, kuris gali padėti reguliariai tuštintis. Be to, alyvuogių aliejuje esantys sveikieji riebalai gali pagerinti riebaluose tirpių vitaminų ir maistinių medžiagų įsisavinimą, palaikydami bendrą virškinimo sveikatą.
Odos sveikata
Dėl antioksidacinių ir drėkinančių alyvuogių aliejaus savybių jis yra puikus pasirinkimas odos priežiūrai. Jis gali pagerinti odos elastingumą, sumažinti senėjimo požymius ir suteikti hidratacijos. Alyvuogių aliejuje esantis vitaminas E apsaugo odą nuo oksidacinės pažaidos, skatina jaunatvišką išvaizdą.
Citrinos nauda sveikatai
Mitybos profilis
Citrina yra mažai kaloringas vaisius, kuriame gausu vitamino C, antioksidantų ir maistinių skaidulų. Didelis vitamino C kiekis stiprina imuninę sistemą ir skatina sveiką odą. Citrinose taip pat yra daug flavonoidų ir fitonutrientų, kurie prisideda prie jų naudos sveikatai.
Imuninės sistemos palaikymas
Vitaminas C yra labai svarbus imuninei funkcijai. Tai padeda skatinti baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra būtini kovojant su infekcijomis, gamybą. Reguliarus citrinų vartojimas gali padėti išlaikyti tvirtą imuninę sistemą ir sumažinti peršalimo bei kitų ligų sunkumą.
Virškinimo sveikata
Citrina padeda virškinti, nes padidina virškinimo sulčių ir tulžies gamybą. Jis taip pat turi lengvą diuretikų poveikį, kuris gali padėti detoksikuoti ir skatinti sveiką virškinimą. Rytais gerti vandenį su citrina yra populiarus būdas paleisti virškinimo sistemą.
Odos sveikata
Citrinose esantis vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant kolageną, kuris yra būtinas norint išlaikyti odos stangrumą ir elastingumą. Be to, citrinose esantys antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, mažina raukšlių atsiradimą ir pagerina bendrą odos tekstūrą.
Svorio valdymas
Citrina dažnai įtraukiama į svorio valdymo planus dėl jos vaidmens metabolizme ir virškinimui. Citrinos rūgštingumas gali padėti kontroliuoti apetitą ir sumažinti potraukį. Tai taip pat padeda detoksikacijos procese, kuris gali padėti numesti svorio.
Kombinuoti alyvuogių aliejaus ir citrinos privalumai
Sinergetinis poveikis
Sujungus alyvuogių aliejų ir citriną, vienas kito naudą sveikatai sustiprina. Alyvuogių aliejuje esantys sveiki riebalai padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir antioksidantus, esančius citrinoje. Šis derinys maksimaliai padidina abiejų ingredientų naudą sveikatai ir skatina bendrą gerovę.
Antioksidacinė galia
Alyvuogių aliejuje ir citrinoje gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai, tokie kaip polifenoliai, veikia sinergiškai su vitaminu C ir citrinoje esančiais flavonoidais, kad užtikrintų galingą apsaugą nuo laisvųjų radikalų.
Virškinimas ir detoksikacija
Alyvuogių aliejaus ir citrinos įtraukimo į savo racioną būdai
Padažai ir padažai
Paprastų užpilų ir padažų kūrimas yra puikus būdas į savo maistą įtraukti alyvuogių aliejaus ir citrinos. Pabandykite pasigaminti klasikinį vinigretą su 3 dalimis alyvuogių aliejaus ir 1 dalies citrinos sulčių, pagardintų druska, pipirais ir trupučiu garstyčių. Šį universalų padažą galima naudoti ant salotų, keptų daržovių arba kaip marinatą.
Virimas ir kepimas
Alyvuogių aliejus ir citrina gali papuošti įvairius patiekalus. Alyvuogių aliejų naudokite kaip pagrindą troškindami daržoves arba apšlakstykite ant grotelių keptos mėsos. Citrinų žievelė ir sultys suteikia gaivaus, aštraus skonio kepiniams, pavyzdžiui, pyragams ir sausainiams. Jei norite Viduržemio jūros posūkio, pabandykite naudoti citrinų ir alyvuogių aliejų makaronų patiekaluose arba keptoje vištienoje.
Gėrimai ir gėrimai
Alyvuogių aliejus su citrina gali būti gaivus gėrimų priedas. Į vandenį įpilkite šlakelį citrinos sulčių ir šlakelį alyvuogių aliejaus, kad gautumėte drėkinančio ir maistingo gėrimo. Taip pat galite sukurti citrinų ir alyvuogių aliejaus kokteilį sumaišę citrinos sultis, alyvuogių aliejų, špinatus ir bananą.
Skanūs receptai su alyvuogių aliejumi ir citrina
Salotų padažai
Klasikinis citrininis vinigretas:
Sumaišykite 1/4 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus su 2 šaukštais šviežiai spaustų citrinų sulčių. Įpilkite 1 arbatinį šaukštelį Dižono garstyčių, žiupsnelį druskos ir žiupsnelį juodųjų pipirų. Plakite iki emulsijos ir patiekite ant sumaišytų žalumynų.
Viduržemio jūros padažas:
Sumaišykite 1/3 puodelio alyvuogių aliejaus su 1/4 puodelio citrinos sulčių, 1 šaukštu kapotų šviežių raudonėlių ir 1 malta česnako skiltele. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Šis padažas puikiai dera su graikiškomis salotomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis.
Marinatai
Citrinų ir žolelių marinatas vištienai:
Sumaišykite 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus, 2 šaukštus citrinos sulčių, 1 šaukštą kapotų rozmarinų ir 1 susmulkintą česnako skiltelę. Prieš kepdami ant grotelių, vištienos krūtinėles pamarinuokite mažiausiai 30 minučių.
Citrinų ir alyvuogių aliejaus marinatas žuviai:
3 šaukštus alyvuogių aliejaus sumaišykite su 2 šaukštais citrinos sulčių, 1 šaukštu smulkintų krapų ir žiupsneliu druskos. Žuvies filė pamarinuokite 15-20 minučių prieš kepdami ar kepdami ant grotelių.
Pagrindiniai patiekalai
Kepta vištiena su citrina ir alyvuogių aliejumi:
Visą vištieną įtrinkite 2 šaukštais alyvuogių aliejaus, 1 citrinos sultimis ir čiobrelių bei rozmarinų mišiniu. Kepkite iki 190 °C (375 °F) įkaitintoje orkaitėje 1–1,5 valandos arba tol, kol vištiena taps auksinė ir iškeps.
Citrinų ir žolelių makaronai:
Išvirkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Didelėje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir pakepinkite 2 susmulkintas česnako skilteles iki kvapo. Sumaišykite su virtais makaronais, 2 šaukštais citrinos sulčių ir kapotomis šviežiomis petražolėmis.
Desertai
Citrinų alyvuogių aliejaus pyragas:
Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (175 ° C). Dubenyje suplakite 1 puodelį miltų, 1/2 puodelio cukraus, 1/2 puodelio aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, 1/4 puodelio citrinos sulčių ir 2 kiaušinius. Supilkite į riebalais išteptą torto formą ir kepkite 25-30 min. Prieš patiekdami leiskite atvėsti.
Patarimai, kaip pasirinkti ir laikyti alyvuogių aliejų ir citrinas
Kokybiško alyvuogių aliejaus pasirinkimas
Rinkdamiesi alyvuogių aliejų atkreipkite dėmesį į aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kuris yra aukščiausios kokybės ir mažiausiai apdorotas. Rinkitės aliejus, kurie laikomi tamsaus stiklo buteliukuose, kad apsaugotų nuo šviesos, ir patikrinkite derliaus nuėmimo datą etiketėje, ar jos šviežumo.
Šviežių citrinų pasirinkimas
Rinkitės tvirtas ir ryškiai geltonos spalvos citrinas. Venkite citrinų su dėmėmis arba nuobodžios išvaizdos. Šviežios citrinos turėtų jaustis sunkios dėl savo dydžio, o tai rodo didelį sulčių kiekį.
Laikymo patarimai
Alyvuogių aliejų laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, kad išvengtumėte oksidacijos. Norėdami gauti geriausią skonį, sunaudokite per šešis mėnesius nuo atidarymo. Citrinas kambario temperatūroje galima laikyti savaitę, o šaldytuve – iki mėnesio.