သံလွင်ဆီနှင့် သံပုရာ- အကျိုးကျေးဇူးများ၊ အသုံးပြုမှုများ၊ နှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများ

နိဒါန်း

သံလွင်ဆီ နှင့် သံပုရာတို့သည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ မီးဖိုချောင်များတွင် အဓိက စားနေကြပြီး ၎င်းတို့၏ ထူးခြားသော အရသာအတွက်သာမက ၎င်းတို့၏ စွဲမက်ဖွယ် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများအတွက်လည်း တန်ဖိုးကြီးပါသည်။ ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါတွင်၊ ဤပါဝင်ပစ္စည်းများသည် အရသာနှင့် အာဟာရနှစ်ခုစလုံးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စွမ်းအားနှစ်ခုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် သံလွင်ဆီနှင့် သံပရိုသီး၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို သရုပ်ဖော်ထားပြီး ၎င်းတို့၏ ပေါင်းစပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လေ့လာကာ ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းရန်အတွက် လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များနှင့် ချက်ပြုတ်နည်းများကို ပေးထားသည်။

သံလွင်ဆီ၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

အာဟာရကိုယ်ရေးအကျဉ်း

သံလွင်ဆီ၊ အထူးသဖြင့် ပြင်ပသံလွင်ဆီ (EVOO) သည် နှလုံးကျန်းမာစေသည့် အဆီများဟု ယူဆသည့် monounsaturated fats ကြွယ်ဝသည်။ ဗီတာမင် E နှင့် polyphenols အပါအဝင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည် သံလွင်ဆီ၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် ကျော်ကြားသော မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အုတ်မြစ်တစ်ခုအဖြစ် သံလွင်ဆီ၏ အဆင့်အတန်းကို အထောက်အကူပြုသည်။

နှလုံးကျန်းမာရေး

သံလွင်ဆီ၏ ထင်ရှားကျော်ကြားသော အကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ တစ်ခုမှာ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ကောင်းကျိုးပြုသော သက်ရောက်မှုဖြစ်သည်။ သံလွင်ဆီတွင်ရှိသော monounsaturated fats သည် low-density lipoprotein (LDL) ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးကာ "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရောဟု မကြာခဏရည်ညွှန်းသည်။ ဒါက နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် သံလွင်ဆီ၏ polyphenols သည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပြီး endothelial လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းမွန်စေပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုအထောက်အကူပြုကြောင်း ပြသထားသည်။

ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိများ

သံလွင်ဆီတွင် ibuprofen ကဲ့သို့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်ရှိသော oleocanthal ဒြပ်ပေါင်း ပါဝင်သည်။ သံလွင်ဆီ ပုံမှန်သောက်သုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှု အမှတ်အသားများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် အခြားသော ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ ရောဂါများကဲ့သို့သော အခြေအနေများအတွက် အကျိုးပြုသည်။

အစာခြေကျန်းမာရေး

သံလွင်ဆီဟာ အစာခြေစနစ်ကိုလည်း အကျိုးပြုပါတယ်။ ဝမ်းမှန်စေသော ဝမ်းနုတ်ဆေး အာနိသင်ရှိပြီး ဝမ်းမှန်စေသော အာနိသင်ရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ ထို့အပြင် သံလွင်ဆီတွင် ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်သည် အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များနှင့် အာဟာရဓာတ်များ စုပ်ယူမှုကို အားကောင်းစေပြီး အလုံးစုံ အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။

အရေပြားကျန်းမာရေး

သံလွင်ဆီ၏ antioxidant နှင့် စိုစွတ်မှုဂုဏ်သတ္တိများက အသားအရေထိန်းသိမ်းမှုအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ အသားအရေ တင်းရင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အိုမင်းရင့်ရော်မှု လက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးပြီး ရေဓာတ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီတွင်ရှိသော ဗီတာမင် E သည် အရေပြားကို ဓာတ်တိုးပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပြီး နုပျိုသောအသွင်အပြင်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

သံပယိုသီး၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

အာဟာရကိုယ်ရေးအကျဉ်း

သံပရာသီးသည် ဗီတာမင်စီ၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ ပါ၀င်သော ကယ်လိုရီနည်းသောအသီးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် C ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကျန်းမာတဲ့အသားအရေကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ သံပယိုသီးသည် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို အထောက်အကူပြုသည့် flavonoids နှင့် phytonutrients အမျိုးမျိုးကိုလည်း ပေးစွမ်းသည်။

ခုခံအားစနစ် ပံ့ပိုးမှု

ဗီတာမင် C သည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော သွေးဖြူဥများ ထုတ်လုပ်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ သံပယိုသီးကို ပုံမှန်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး အအေးမိခြင်းနဲ့ အခြားဖျားနာခြင်းတွေရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အစာခြေကျန်းမာရေး

သံပရာသီးသည် အစာချေရည်နှင့် သည်းခြေရည်များ ထုတ်လုပ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် အစာချေဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည် အပျော့စား diuretic effect ရှိပြီး အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ကျန်းမာသော အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ မနက်ခင်းမှာ သံပယိုရေသောက်ခြင်းဟာ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် ရေပန်းစားတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

အရေပြားကျန်းမာရေး

သံပရာသီးမှာပါတဲ့ ဗီတာမင် C ဟာ အရေပြားတင်းမာမှုနဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုမှာ အဓိကအခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သံပရာသီးမှာပါတဲ့ antioxidants တွေက free radical တွေကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး အရေးအကြောင်းတွေ လျော့ပါးစေပြီး အရေပြားတစ်ခုလုံးရဲ့ အသွင်အပြင်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါတယ်။

အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု

သံပယိုသည် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှင့် အစာခြေစနစ်တွင် ပါဝင်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်း အစီအစဉ်များတွင် ပါဝင်လေ့ရှိသည်။ သံပယိုသီးရဲ့ အချဉ်ဓာတ်က အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပြီး တောင့်တင်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် detoxification လုပ်ငန်းစဉ်ကိုလည်း ကူညီပေးသည်။

သံလွင်ဆီနှင့် သံပယို၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

ပေါင်းစပ်အကျိုးသက်ရောက်မှုများ

သံလွင်ဆီနဲ့ သံပုရာသီးတို့ ပေါင်းစပ်လိုက်တဲ့အခါ အချင်းချင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ သံလွင်ဆီတွင် ကျန်းမာသောအဆီများသည် သံပရာသီးတွင်ရှိသော အဆီတွင်ပျော်ဝင်နိုင်သော ဗီတာမင်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူရန် ကူညီပေးသည်။ ဤပေါင်းစပ်မှုသည် ပါဝင်ပစ္စည်းများနှစ်ခုလုံး၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို အမြင့်ဆုံးရရှိစေပြီး အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

Antioxidant စွမ်းအား

သံလွင်ဆီ နှင့် သံပရိုသီး နှစ်မျိုးလုံးသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ကြွယ်ဝပြီး oxidative stress ကို တိုက်ဖျက်ကာ ဆဲလ်များ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ သံလွင်ဆီတွင်ရှိသော antioxidants များဖြစ်သည့် polyphenols သည် free radicals များကို အစွမ်းထက်မြက်သော ခုခံကာကွယ်မှုပေးရန်အတွက် သံပယိုရှိ ဗီတာမင် C နှင့် flavonoids တို့နှင့် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည်။

အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် Detoxification

သံလွင်ဆီနှင့် သံပုရာကို သင့်အစားအသောက်တွင် ပေါင်းထည့်နည်းများ

ဟင်းရည်များနှင့် ဆော့စ်များ

ရိုးရှင်းသော အ၀တ်အစားများနှင့် ငံပြာရည်များ ဖန်တီးခြင်းသည် သင့်အစားအစာများတွင် သံလွင်ဆီနှင့် သံပုရာကို ပေါင်းစပ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သံလွင်ဆီ 1 ပိုင်း သံလွင်ဆီ 3 ပိုင်း နဲ့ ဂန္တဝင် ဗီနိုင်ဂရက်ထတ်ကို ဆား ၊ ငရုတ်ကောင်း ၊ မုန်ညင်း တို့ထိပြီး အရသာခံကြည့်ပါ။ ဤစွယ်စုံရသော ၀တ်စုံကို အသုပ်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကင်များ သို့မဟုတ် marinade အဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ချက်ပြုတ်ခြင်းနှင့် မုန့်ဖုတ်ခြင်း။

သံလွင်ဆီနဲ့ သံပုရာရည်ဟာ ဟင်းမျိုးစုံကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အသီးအရွက်များကို ကြော်ရန် သို့မဟုတ် အသားကင်များပေါ်တွင် မိုးဖွဲလေးအဖြစ် သံလွင်ဆီအသုံးပြုပါ။ သံပုရာရည်နှင့် ဖျော်ရည်များသည် ကိတ်မုန့်နှင့် ကွတ်ကီးကဲ့သို့သော ဖုတ်ပစ္စည်းများအတွက် လတ်ဆတ်ပြီး တင်းကျပ်သောအရသာကို တိုးစေသည်။ မြေထဲပင်လယ်လှည့်ကွက်အတွက်၊ ခေါက်ဆွဲဟင်းလျာများ သို့မဟုတ် ကြက်ကင်များတွင် သံပုရာနှင့် သံလွင်ဆီသုံးကြည့်ပါ။

အချိုရည်များနှင့် အဖျော်ယမကာများ

သံပုရာရည်ထည့်ထားတဲ့ သံလွင်ဆီဟာ သင့်ဖျော်ရည်တွေကို လန်းဆန်းစေနိုင်ပါတယ်။ ရေဓာတ်ပြည့်ဝပြီး အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ဖျော်ရည်အတွက် သံလွင်ဆီတစ်စက်နဲ့ သံလွင်ဆီတစ်စက်လောက်ထည့်လိုက်ပါ။ သံပုရာရည်၊ သံလွင်ဆီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် ငှက်ပျောသီးတို့ကို ရောစပ်ခြင်းဖြင့်လည်း သံပရာရည်နှင့် သံလွင်ဆီဖျော်ရည်ကို ဖန်တီးနိုင်သည်။

သံလွင်ဆီနှင့် သံပုရာပါဝင်သည့် အရသာရှိသော ချက်ပြုတ်နည်းများ

Salad Dressings များ

Classic Lemon Vinaigrette-

သံလွင်ဆီ 1/4 ခွက်ကို လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ညှစ်ထားတဲ့ သံပုရာရည် 2 ဇွန်းနဲ့ ရောမွှေပါ။ Dijon မုန်ညင်း လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ ဆား အနည်းငယ် နှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် တစ်ခြမ်း ထည့်ပါ။ emulsified ဖြစ်သည်အထိ ရောမွှေပြီး ရောထားသော အစိမ်းရောင်များပေါ်တွင် ရောမွှေပေးပါ။

မြေထဲပင်လယ်ဝတ်စားဆင်ယင်မှု

သံလွင်ဆီ 1/3 ခွက်ကို သံပုရာရည် 1/4 ခွက်၊ လတ်ဆတ်သော oregano စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်း၊ နှင့် ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၁ ညှင်းတို့ကို ရောမွှေပါ။ အရသာအတွက်ဆားနှင့်ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူရာသီ။ ဤအ၀တ်အစားသည် ဂရိသုပ်များ သို့မဟုတ် အသီးအရွက်ကင်များနှင့် လိုက်ဖက်ပါသည်။

Marinades

ကြက်သားအတွက် သံပရာရည်နှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ

သံလွင်ဆီ ၁/၄ ခွက်၊ သံပုရာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ လှီးထားသော Rosemary စားပွဲတင်ဇွန်း ၁ ဇွန်းနှင့် ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၁ ညှင်းတို့ကို ရောမွှေပါ။ ကြက်ရင်အုံများကို မကင်မီ အနည်းဆုံး မိနစ် 30 ခန့် နှပ်ထားပါ။

ငါးအတွက် သံလွင်ဆီနှင့် သံလွင်ဆီ Marinade

သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၃ ဇွန်းကို သံပုရာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ လှီးထားသော ဇီယာစေ့ ၁ ဇွန်းနှင့် ဆား အနည်းငယ် ရောမွှေပါ။ ငါးအသားများကို မကြော်မီ ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့် နှပ်ထားပါ။

အဓိက ဟင်းပွဲများ

သံလွင်ဆီနှင့် သံလွင်ဆီဖြင့် ကြက်ကင်

သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း၊ သံပုရာရည် ၁ ဇွန်း၊ စမုန်ဖြူနှင့် Rosemary ရောနှောပြီး ကြက်သားတစ်ခုလုံးကို ပွတ်တိုက်ပေးပါ။ 375°F (190°C) တွင် 1-1.5 နာရီကြာအောင် ကြိုတင်အပူပေးထားသော Oven တွင် ကြက်သားကို ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ ကင်ပါ။

သံပုရာနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ခေါက်ဆွဲ

အထုပ်ညွှန်ကြားချက်အရခေါက်ဆွဲချက်ပြုတ်။ ဒယ်အိုးကြီးတစ်လုံးတွင် သံလွင်ဆီ စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကို အပူပေးပြီး နုတ်နုတ်စင်းထားသော ကြက်သွန်ဖြူ ၂ ပွင့်ကို မွှေးလာသည်အထိ မွှေပါ။ ပြုတ်ထားသောခေါက်ဆွဲ၊ သံပုရာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်းနှင့် လတ်ဆတ်သော နံနံပင်တို့ကို ဆမ်းပေးပါ။

အချိုပွဲ

သံလွင်ဆီ ကိတ်မုန့်

မီးဖိုကို 350°F (175°C) ဖြင့် ကြိုတင်အပူပေးပါ။ ဇလုံတစ်ခုထဲတွင် ဂျုံမှုန့် ၁ ခွက်၊ သကြား ၁/၂ ခွက်၊ သံလွင်ဆီ ၁/၂ ခွက်၊ သံပုရာရည် ၁/၄ ခွက်နှင့် ကြက်ဥ ၂ လုံးကို ရောမွှေလိုက်ပါ။ ဆီသုတ်ထားသော ကိတ်မုန့်အိုးထဲသို့ လောင်းထည့်ပြီး 25-30 မိနစ်ခန့် ဖုတ်ပါ။ မစားမီ အအေးခံထားပါ။

သံလွင်ဆီ နှင့် သံပုရာများကို ရွေးချယ်သိမ်းဆည်းခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များ

သံလွင်ဆီ အရည်အသွေးကို ရွေးချယ်ပါ။

သံလွင်ဆီရွေးချယ်သည့်အခါ အရည်အသွေးအမြင့်မားဆုံးနှင့် ပြုပြင်မှုအနည်းဆုံးဖြစ်သည့် extra virgin olive oil ကိုရှာပါ။ အလင်းမှကာကွယ်ရန် အမှောင်ဖန်ပုလင်းများတွင် သိမ်းဆည်းထားသောဆီများကို ရွေးချယ်ပြီး လတ်ဆတ်မှုရှိစေရန် တံဆိပ်ပေါ်ရှိ ရိတ်သိမ်းသည့်ရက်စွဲကို စစ်ဆေးပါ။

လတ်ဆတ်သော Lemons ကိုရွေးချယ်ခြင်း။

ကြည်လင်ပြီး အဝါရောင်အသားအရည်ရှိတဲ့ လီမွန်သီးကို ရွေးချယ်ပါ။ အပြစ်အနာအဆာများ သို့မဟုတ် မွဲခြောက်သောအသွင်အပြင်ရှိသော လီမွန်သီးကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လတ်ဆတ်သော သံပုရာသီးများသည် ဖျော်ရည်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်ကို ညွှန်ပြသော ၎င်းတို့၏ အရွယ်အစားအတွက် လေးလံနေသင့်သည်။

သိုလှောင်မှု အကြံပြုချက်များ

ဓာတ်တိုးခြင်းကို ကာကွယ်ရန် သံလွင်ဆီကို အေးပြီး မှောင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းပါ။ ဆိုင်ဖွင့်ပြီး ခြောက်လအတွင်း အကောင်းဆုံး အရသာကို ရရှိစေပါသည်။ သံပုရာသီးကို အခန်းအပူချိန်မှာ တစ်ပတ်ကြာအောင် ဒါမှမဟုတ် ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ တစ်လအထိ သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။

နိဂုံး